La randonnée est l'une des meilleures activités pour rester en forme. Mais les descentes et les longues distances sollicitent beaucoup les genoux et les pieds. Voici comment en profiter sans finir la journée en boitant.
1. Commencer progressivement
Augmentez la distance et le dénivelé petit à petit. Mieux vaut trois sorties faciles qu'une grosse journée qui laisse des traces pendant une semaine.
2. Utiliser des bâtons
Les bâtons de marche répartissent une partie de l'effort sur les bras, surtout en descente. Réglez-les un peu plus longs pour descendre et un peu plus courts pour monter.
3. Soigner la technique en descente
- Faites des petits pas.
- Gardez les genoux légèrement fléchis, sans les verrouiller.
- Descendez en zigzag sur les pentes raides.
4. S'échauffer avant de partir
Cinq minutes de marche tranquille, quelques flexions douces des genoux et des rotations des chevilles préparent les articulations à l'effort.
5. Choisir des chaussures adaptées
Des chaussures de randonnée bien ajustées, avec une bonne accroche et un amorti suffisant, sont indispensables. Si la semelle d'origine est fine, une semelle intérieure rembourrée améliore nettement le confort.
6. Ne pas oublier les chaussettes
Des chaussettes épaisses sous le pied, renforcées au talon et qui évacuent l'humidité limitent les ampoules. Nos chaussettes rembourrées conviennent aussi très bien à la marche.
7. Alléger le sac
Chaque kilo en plus se retrouve sur les genoux, surtout en descente. Emportez l'essentiel : eau, encas, vêtement de pluie, petite trousse de secours.
8. Ajouter un maintien si besoin
Si vous avez le genou sensible, une genouillère de maintien apporte une sensation de stabilité dans les descentes. Avec une molette, vous serrez avant une descente et desserrez à la pause.
Après la randonnée
Étirez doucement les cuisses et les mollets, surélevez les jambes quelques minutes et hydratez-vous bien. En cas de douleur qui persiste, de gonflement ou de genou qui se dérobe, consultez un médecin.