Les escaliers font partie des situations où l'on sent le plus ses genoux. À la descente surtout, l'articulation encaisse une bonne partie du poids du corps à chaque marche. Bonne nouvelle : quelques habitudes simples permettent de se faciliter la vie.
1. Toujours utiliser la rampe
Cela paraît évident, mais beaucoup de gens montent les mains vides ou chargées. La rampe permet de répartir l'effort entre les bras et les jambes et de garder l'équilibre. Si vous portez des sacs, faites deux voyages plutôt qu'un.
2. Monter avec la « bonne » jambe, descendre avec l'autre
Une règle facile à retenir : « on monte au paradis avec la bonne jambe, on descend en enfer avec la mauvaise ». À la montée, posez d'abord le pied de la jambe la moins sensible sur la marche supérieure. À la descente, posez d'abord celui de la jambe sensible sur la marche inférieure. La jambe la plus solide fait ainsi le gros du travail.
3. Poser tout le pied sur la marche
Évitez de monter sur la pointe des pieds ou de laisser le talon dans le vide. En posant tout le pied, vous gagnez en stabilité et le genou reste mieux aligné.
4. Prendre son temps
La vitesse augmente les chocs. Descendez marche par marche, à votre rythme, surtout le matin quand les articulations sont encore raides ou en fin de journée quand la fatigue se fait sentir.
5. Porter des chaussures qui amortissent
Des semelles fines et plates transmettent davantage les chocs jusqu'aux genoux. Des chaussures avec un bon amorti, ou des semelles intérieures rembourrées, rendent chaque pas plus confortable.
6. Renforcer les cuisses en douceur
Les muscles des cuisses jouent un rôle important dans la stabilité du genou. Quelques exercices simples, comme se lever d'une chaise sans les mains ou tendre la jambe en position assise, peuvent aider. Demandez à un kinésithérapeute de vous proposer des exercices adaptés à votre situation.
7. Ajouter un maintien quand vous en avez besoin
Pour les journées où vous montez et descendez beaucoup, une genouillère de maintien peut apporter une sensation de stabilité rassurante. Avec une molette, vous serrez un peu plus pour les escaliers et desserrez une fois assis.
Quand consulter ?
Ces conseils concernent le confort au quotidien. Consultez un médecin si votre genou gonfle, se bloque, se dérobe, si la douleur est forte, apparaît après une chute ou ne passe pas après quelques jours.